Gewicht Training

Specifieke Oefeningen voor Gewichtsverlies

Dit plan combineert krachttraining en cardiovasculaire oefeningen voor optimale resultaten. Het is belangrijk om ook een gezond dieet te volgen en voldoende rust te nemen.

Weekoverzicht

  • Maandag: Krachttraining (onderlichaam) + HIIT
  • Dinsdag: Cardio (steady-state)
  • Woensdag: Krachttraining (bovenlichaam) + HIIT
  • Donderdag: Rustdag of lichte activiteit (bijv. wandelen)
  • Vrijdag: Krachttraining (gehele lichaam)
  • Zaterdag: Cardio (intervaltraining)
  • Zondag: Rustdag of yoga/stretching

Afval workout

Dit plan is geschreven voor vet verlies hieronder vind je voor spier opbouw

Maandag: Onderlichaam + HIIT

Krachttraining (onderlichaam):

  1. Squats: 3 sets van 12-15 herhalingen
  2. Lunges: 3 sets van 12-15 herhalingen per been
  3. Deadlifts: 3 sets van 10-12 herhalingen
  4. Leg Press: 3 sets van 12-15 herhalingen
  5. Calf Raises: 3 sets van 15-20 herhalingen

HIIT (20 minuten):

  • 30 seconden sprint
  • 30 seconden wandelen
  • Herhaal gedurende 20 minuten

 

Dinsdag: Cardio (steady-state)

Cardio:

  • 45-60 minuten op een matig tempo (bijv. joggen, fietsen of zwemmen)

 

Woensdag: Bovenlichaam + HIIT

Krachttraining (bovenlichaam):

  1. Push-ups: 3 sets van 10-15 herhalingen
  2. Dumbbell Bench Press: 3 sets van 12-15 herhalingen
  3. Bent-over Rows: 3 sets van 12-15 herhalingen
  4. Shoulder Press: 3 sets van 12-15 herhalingen
  5. Bicep Curls: 3 sets van 12-15 herhalingen
  6. Tricep Dips: 3 sets van 12-15 herhalingen

HIIT (20 minuten):

  • 30 seconden hoge knieën
  • 30 seconden rust
  • Herhaal gedurende 20 minuten

 

Donderdag: Rustdag of lichte activiteit

  • Optie voor lichte activiteit: 30-45 minuten wandelen of een lichte yoga sessie

Vrijdag: Gehele lichaam

Krachttraining (gehele lichaam):

  1. Goblet Squats: 3 sets van 12-15 herhalingen
  2. Pull-ups (of lat pulldown): 3 sets van 10-12 herhalingen
  3. Romanian Deadlifts: 3 sets van 10-12 herhalingen
  4. Dumbbell Bench Press: 3 sets van 12-15 herhalingen
  5. Plank: 3 sets van 1 minuut

Zaterdag: Cardio (intervaltraining)

Cardio:

  • 5 minuten opwarmen (wandelen of licht joggen)
  • 1 minuut hard rennen
  • 2 minuten wandelen
  • Herhaal gedurende 30 minuten
  • 5 minuten afkoelen (wandelen)

Zondag: Rustdag of yoga/stretching

  • Optie voor yoga of een uitgebreide stretching sessie van 30-45 minuten

 

belangrijke tips

 

  • Warming-up: Begin elke workout met een warming-up van 5-10 minuten, zoals dynamische stretching of lichte cardio.
  • Cooling down: Sluit elke workout af met een cooling down en stretching van 5-10 minuten.
  • Hydratie: Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt voor, tijdens, en na je workout.
  • Voeding: Eet een gebalanceerd dieet rijk aan eiwitten, gezonde vetten, en complexe koolhydraten.
  • Rust: Zorg voor voldoende slaap en rustdagen om spierherstel te bevorderen.

 

krachttraining

Dit plan combineert krachttraining en rustdagen om maximale spiergroei te bevorderen. Het schema omvat een focus op verschillende spiergroepen door de week heen.

Informatie

Weekoverzicht

  • Maandag: Krachttraining (onderlichaam)
  • Dinsdag: Krachttraining (bovenlichaam)
  • Woensdag: Rustdag of lichte cardio
  • Donderdag: Krachttraining (onderlichaam)
  • Vrijdag: Krachttraining (bovenlichaam)
  • Zaterdag: Krachttraining (gehele lichaam)
  • Zondag: Rustdag of actieve herstel

Dagelijkse Workouts

Maandag: Onderlichaam

  1. Squats: 4 sets van 8-12 herhalingen
  2. Lunges: 3 sets van 12 herhalingen per been
  3. Deadlifts: 4 sets van 8-12 herhalingen
  4. Leg Press: 3 sets van 10-15 herhalingen
  5. Calf Raises: 4 sets van 15-20 herhalingen

Dinsdag: Bovenlichaam

  1. Bench Press: 4 sets van 8-12 herhalingen
  2. Bent-over Rows: 4 sets van 8-12 herhalingen
  3. Shoulder Press: 3 sets van 10-12 herhalingen
  4. Lat Pulldown: 3 sets van 10-12 herhalingen
  5. Bicep Curls: 3 sets van 12-15 herhalingen
  6. Tricep Dips: 3 sets van 12-15 herhalingen

Woensdag: Rustdag of lichte cardio

  • Optie voor lichte cardio: 30 minuten wandelen of een rustige fietstocht

Donderdag: Onderlichaam

  1. Leg Extensions: 3 sets van 12-15 herhalingen
  2. Hamstring Curls: 3 sets van 12-15 herhalingen
  3. Glute Bridges: 4 sets van 12-15 herhalingen
  4. Bulgarian Split Squats: 3 sets van 10-12 herhalingen per been
  5. Seated Calf Raises: 4 sets van 15-20 herhalingen

Vrijdag: Bovenlichaam

  1. Incline Dumbbell Press: 4 sets van 8-12 herhalingen
  2. Pull-ups (of assisted pull-ups): 3 sets van 8-10 herhalingen
  3. Lateral Raises: 3 sets van 12-15 herhalingen
  4. Chest Flyes: 3 sets van 10-12 herhalingen
  5. Hammer Curls: 3 sets van 12-15 herhalingen
  6. Overhead Tricep Extension: 3 sets van 12-15 herhalingen

Zaterdag: Gehele lichaam

  1. Goblet Squats: 3 sets van 12-15 herhalingen
  2. Deadlifts: 4 sets van 8-12 herhalingen
  3. Push Press: 3 sets van 10-12 herhalingen
  4. Renegade Rows: 3 sets van 10-12 herhalingen per kant
  5. Plank: 3 sets van 1 minuut

Zondag: Rustdag of actieve herstel

  • Optie voor actieve herstel: Yoga of een stretching sessie van 30-45 minuten

 

Belangrijke Tips

  • Warming-up: Begin elke workout met een warming-up van 5-10 minuten, zoals dynamische stretching of lichte cardio.
  • Cooling down: Sluit elke workout af met een cooling down en stretching van 5-10 minuten.
  • Progressieve Overload: Verhoog geleidelijk de gewichten om de spieren constant uit te dagen en groei te stimuleren.
  • Voeding: Zorg voor een eiwitrijk dieet om spierherstel en groei te bevorderen. Overweeg eiwitrijke maaltijden en snacks zoals kip, vis, eieren, en plantaardige eiwitten.
  • Hydratie: Drink voldoende water gedurende de dag en tijdens je trainingen.
  • Rust: Voldoende slaap en rustdagen zijn cruciaal voor spierherstel en groei.

Voedingsadviezen voor Verschillende Doelen

We passen onze voedingsadviezen aan op basis van verschillende doelen, waaronder vetverlies, algemene gezondheid en spieropbouw. Zo zorgen we ervoor dat elk individu het juiste dieetplan ontvangt.

Kookboeken voor Afvallen

Op onze website bieden we diverse kookboeken aan die specifiek gericht zijn op het ondersteunen van gewichtsverlies. Denk hierbij aan koolhydraatarme en proteïnerijke recepten die het afvalproces stimuleren.